Les Protéines et la Créatine : Départager le vrai du faux

Tous ceux qui font du sport savent qu'il faut récupérer après un effort intense. Le temps de récupération dépend de chacun. Dans le cas d'un entraînement plus intensif, il peut être tentant de couper court afin de rapprocher les séances d'entraînement. Des produits actuellement disponibles sur le marché semblent offrir cette opportunité. Il existe une foule d'articles et de sites internet sur le sujet, mais comment, alors que le marché des suppléments alimentaires représente un marché de 2,7 milliards de dollars aux États-Unis, départager le vrai du faux, les intérêts de l'industrie étant si importants. Ce dossier que nous vous offrons, s'attardera principalement sur deux produits largement disponibles et qui gagnent en popularité auprès des adolescents. Il s'agit des boissons protéinées (shakes) et de la créatine.



Boissons protéinées


Shake de protéines
Mises de l'avant depuis de nombreuses années par les programmes de régimes amaigrissants, les mélanges de protéines en poudre, communément appelés "shakes" puisque la poudre une fois mélangée à un liquide prend un peu la texture du traditionnel milk shake, sont devenus chose commune dans le monde du sport. Certains y voient un moyen d'ingérer plus facilement et surtout plus rapidement, la quantité de protéines idéale afin d'améliorer leur performance ou la rapidité de leur récupération après l'effort. Certaines personnes présentant des problèmes digestifs s'en servent également sous supervision médicale. Seulement, certaines questions viennent à l'esprit. Est-il nécessaire d'avoir une apport supplémentaire de protéines lors d'un programme d'entraînement ? Un programme de nutrition adapté ne pourrait-il pas suffir ? Ces produits sont-il sécuritaires ? Y a-t-il des contre-indications ?

Pour la majorité d'entre nous, un apport quotidien de protéines de 0.8 grammes par kilogramme de poids corporel est tout à fait suffisant. Ainsi, si vous pesez 75 kg (165 lb), vous aurez besoin d'environ 60 grammes de protéines. Sachant qu'un seul oeuf complet et une poitrine de poulet moyenne vous en procurent respectivement 100 et 60, vous imaginez bien que nous atteignons facilement la quantité recommandée sans faire trop d'effort. Dans les faits, le corps humain ne peut assimiler plus que 5 à 9 grammes de protéines par heure. En moyenne donc, au delà de 215 grammes de protéines par jour, à moins d'être actif physiquement, le corps emmagasinera une partie du surplus de protéines sous forme de graisse et éliminera le reste.

Les personnes très actives physiquement ou les sportifs ont besoin de plus de protéines que la moyenne des gens, 50% de plus pour les athlètes d'endurance qui s'entraînent intensivement. Ainsi, plusieurs d'entre eux se tournent vers les mélanges de protéines à boire. Il faut dire qu'en moyenne, dans un seul "shake", on retrouve entre 200 et 300 grammes de protéines.

Dans l'ensemble, les protéines utilisées dans la composition des mélanges proviennent de deux sources principales, soit le lait et le soya. Les deux protéines les plus utilisés sont le lactosérum (Whey) et la caséine qui sont toutes deux dérivées du lait.

Les protéines de Lactosérum sont obtenues à partir d'un sous-produit liquide de la fabrication du fromage. Après une filtration qui concentrera les protéines, le lactosérum sera déshydraté pour être offert sous forme de poudre aux utilisateurs qui pourront le dissoudre à nouveau dans le liquide de leur choix. Les protéines de lactosérum sont également utilisées dans les laits maternisés et dans certains autres produits comme le chocolat et les biscuits en remplacement du lait.

La caséine est elle aussi une protéine extraite du lait. Elle est utilisée dans différents produits principalement comme liant. Sous certaines formes elle est même insoluble, ce qui n'est évidemment pas le cas lorsqu'elle est offerte dans les mélanges protéinés. La caséine est habituellement utilisée comme liant alimentaire ou industriel comme dans les peintures à base d'eau et certaines colles.

En elles-mêmes, le lactosérum et la caséine en poudre ne sont pas toxiques. Toutefois, il faut les consommer avec prudence et s'assurer de la qualité du produit consommé. C'est que la composition des mélanges disponibles sur le marché n'est pas règlementée et les produits achetés sur internet ne sont pour leur part pas testés et approuvés par Santé Canada. Dans un étude effectuée par le Consumer Report aux États-Unis, on a trouvé des traces d'arsenic, de cadmium, de plomb et de mercure dans les échantillons de15 produits choisis au hasard sur les tablettes. Également, plusieurs produits sont souvent contaminés par des formes de stéroïdes anabolisants qui peuvent, comme on le sait maintenant, avoir des effets très indésirables sur le corps humain (problèmes coronariens et sexuels).

Consommées avec excès, les boissons protéinées peuvent provoquer, outre une possible augmentation de la masse graisseuse, certains problèmes au niveau du coeur et de l'appareil digestif. L'élimination d'une quantité trop élevée de protéines dans le sang peut également mettre une pression indue sur les reins et puisque ces derniers utilisent le calcium stocké dans les os pour l'assister dans son travail, augmenter par le fait même les risques d'ostéoporose.



Créatine


La consommation de suppléments de créatine est particulièrement répandue chez les sportifs. Ils en consomment principalement pour augmenter leur masse musculaire. La substance est recommandée pour les sports demandant des efforts courts et intenses, comme le sprint, le football, le baseball, l'haltérophilie, le saut en hauteur, etc. Est-ce que la créatine est pour tous ? Il semble que ce ne soit pas le cas. Les sportifs d'endurance par exemple (marathon, vélo, etc.) n'en tireraient pas ou très peu de bénéfices et de récentes études semblent montrer que tous ne réagissent pas également à cette substance. Plus marginalement, certaines recherches étudient son utilisation pour le traitement de maladies musculaires (dystrophie musculaire) et neurologiques (épilepsie). Pourtant, plusieurs effets secondaires de son utilisation, potentiellement très sérieux, semblent assombrir l'aura de cette substance qui représente pourtant un marché de plus de 14 millions de dollars aux États-Unis seulement (2009). Alors, comment départager le vrai du faux ?

Qu'est-ce que la créatine ? D'abord découverte au début du 19e siècle, c'est dans la première partie du 20e siècle qu'elle se fit connaître davantage. La créatine est un acide organique azoté produit par le corps humain et présent en petite quantité dans le cerveau, le foie, les reins et, chez les hommes, les testicules. 95% de cette substance sont essentiellement concentrés dans les muscles. Un humain moyen pesant 70 kg (154 lb) possède une banque de créatine se situant entre 120 et 140 grammes. Les reins, le foie et le pancréas en fabriquent entre 1 et 2 grammes chaque jour et la plupart d'entre nous en ingère l'équivalent lorsque la viande ou le poisson font partie de notre diète. Parmi les aliments riches en créatine, on retrouve le saumon (4,5 g /kg), le porc (5 g /kg), le boeuf (5,5 g /kg) et le hareng (6,5 g /kg).

La créatine monohydratée est la forme la plus répandue du supplément. Elle est généralement prise sous forme de poudre que l'utilisateur dissous dans un liquide de son choix. L'effet principal de la créatine est d'attirer l'eau par osmose vers les muscles et ainsi augmenter la synthèse des protéines dans les tissus. Dans la première semaine de la période d'induction qui peut durer entre 5 jours et un mois selon les programmes, le gain initial de masse et de volume des muscles est essentiellement de l'eau. Par la suite, les muscles prennent effectivement du volume. Toutefois, si l'utilisateur ne profite pas immédiatement des surcroits d'énergie que lui procure chaque dose en faisant un entraînement en gymnase, le volume musculaire sera directement relié à l'augmentation de la quantité d'eau dans les tissus musculaires et non à une réelle augmentation de la masse musculaire.



Doses et durée recommandée d'utilisation de la créatine monohydratée (Santé Canada)

1 Références : Okudan et Gokbel 2005; Preen et al. 2003; Bemben et al. 2001; Vandenberghe et al. 1997; Hultman et al. 1996
2 Références : Hultman et al. 1996
3 Références : Preen et al. 2003; Bemben et al. 2001; Volek et al. 1999; Vandenberghe et al. 1997; Hultman et al. 1996



Jusqu'à maintenant, toutes les études réalisées afin de connaître les effets de la créatine l'ont été sur des individus de 20 ans et plus en laboratoire, mais non sur des athlètes qui pratiquaient des sports depuis des années. Il aurait été trop difficile d'établir un profil de départ fiable pour les participants à ces recherches. D'ailleurs, quand on regarde les différentes publications scientifiques, il est bien ardu de dégager une réelle unanimité en ce qui concerne la créatine. Même la principale caractéristique du supplément, soit de faire augmenter la masse musculaire, a récemment été contredite (2009) dans une étude comparative entre la créatine monohydratée (CRT) et la créatine ester éthylique (CEE), un nouveau type de produit. Les 10 sujets ayant utilisé un placebo montraient exactement la même performance après 48 jours d'étude que les 20 autres participants qui eux avaient consommé les suppléments de créatine.

Mentionnons également qu'aucune recherche n'a été conduite auprès d'adolescents de moins de 18 ans qui sont une des cibles du marketing des compagnies de suppléments qui leur vendent l'atteinte d'un corps musclé rapidement et sans efforts. On ne connaît donc rien sur les effets de tels suppléments sur leur organisme en croissance. Par contre, un sondage auprès de cette clientèle a établi qu'ils ne suivent généralement pas les doses d'induction et d'entretien recommandées, ce qui les exposent à des conséquences sérieuses.

La liste des effets secondaires potentiels des supplément de créatine est assez longue. Les plus courants concernent les fonctions naturelles du corps. D'abord, on sait que la production naturelle de créatine s'arrête lors de la prise de suppléments, mais on ne sait pas encore si elle reprendra par la suite. Également, la concentration de créatinine (qui provient de la dégradation de la créatine dans les muscles) dans l'urine peut être 90 fois plus élevée que la normale lors de la prise de suppléments de créatine, ce qui met une pression indue sur les reins.

Outre cela, on a rapporté de la haute pression, de la tachycardie, des crampes musculaires, des muscles déchirés, la déshydratation, la diarrhée, vertiges et éruptions cutanées (acné).

Il est recommandé de consulter un médecin avant de commencer la prise de créatine. Les personnes souffrant de problèmes rénaux ainsi que les diabétiques, les femmes enceintes ou qui allaitent et les adolescents et jeunes adultes de moins de 18 ans devraient s'abstenir.

Si vous décidez tout de même de prendre des suppléments de créatine, il vous est suggéré de n'acheter que les produits en poudre approuvés par Santé Canada. Soulignons au passage, qu'au Canada, la vente de créatine sous forme liquide est interdite à cause de l'instabilité des mélanges dont les composants se dégradent dans le système sanguin. On suggère également d'éviter d'utiliser des mélanges qui contiennent plusieurs produits comme des protéines. Les mélanges qui contiennent des ingrédients contenant de la caféine ( chocolat, guarana, yerba maté) sont à proscrire, puisqu'ils augmentent les risques de crises cardiaques.

Pendant le prise de suppléments de créatine, les muscles demandent un apport plus important d'eau, il est donc recommandé de boire au moins 2 litres d'eau par jour.

Conclusion

Nous vous avons présenté ici l'information la plus à jour qu'il est possible de trouver sur le sujet. Maintenant, il vous appartient de prendre une décision éclairée. Vous remarquerez, que si vous prenez bien connaissance des chiffres présentés plus haut, il est très facile d'atteindre aussi vite les mêmes objectifs de pertes de poids ou d'augmentation de la masse musculaire en ayant une alimentation adaptée à vos besoins plutôt que de prendre des produits obtenus de façon synthétique dont on ne connaît pas toujours les effets à long terme.

Comme institution d'éducation, nous avons à coeur le bien être de nos élèves et de notre communauté. Il est de notre devoir de vous transmettre l'information. À vous maintenant d'en faire bon usage.

 

Luc Gagnon
Communications
Polyvalente Mgr Sévigny

 



Sources

Are protein shakes the weight-loss magic bullet? - Dave McGinn
(Globe and Mail, Toronto, Canada) 7 novembre 2010

Protein Shakes: Are They Safe and What Are The Benefits? - Dana Fenton (SteadyHealth.com)

Are Protein Shakes A Good Idea? - Martica Heaner, M.A.
Expert Advice MSN

MedlinePlus (U.S. National Library of Medecine)

Creatine : From muscle to brain - Peter W. Schutz (The Science Creative Quarterly, University of British Columbia)

Creatine - Steven D. Ehrlich, NMD . Medical Center (University of Maryland) Medical Reference

Créatine Monohydratée - Santé Canada

The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels - Darryn S Willoughby - Baylor University, Waco, Texas, 2009.
Journal of the International Society of Sports Nutrition

Creatine : Side effects, what it is, what it does - Brittany Risher (Men's Health Magazine) 2010

Creatine - Chris Woolston (CONSUMER HEALTH INTERACTIVE, CVS Pharmacy)


 
















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